Gezielte Pausen

Warum ist die Regeneration wichtig für den Sportler?

In der Regenerationsphase werden zunächst die beanspruchten Organe und Muskelgruppen wieder hergestellt und verbrauchte Stoffe - etwa das im Muskel gespeicherte Glykogen - ersetzt. Man unterscheidet aktive und passive Regeneration. Zur ersteren zählen lockere Ausfahrten bei sehr geringer Intensität, zur letzteren Schlaf, Massage, Ruhe, Sauna etc. Beide Arten der Regeneration sind gleich wichtig.

Gleichzeitig ist die Regeneration eine Phase der Anpassung (= Kompensation) des Organismus an das während der Belastung abgeforderte Leistungsniveau. Der entsprechende Anpassungsreiz, der durch das Training ausgelöst wird, ist grundsätzlich mit anderen, durch Mangelzustände wie Hunger, Müdigkeit etc. ausgelöste Reize vergleichbar. Er hat eine Kette von Anpassungsreizen zur Folge, wodurch das ursprüngliche Leistungsniveau wiederhergestellt wird.

Für den Trainingseffekt von ausschlaggebender Bedeutung ist die Tatsache, dass viele Kompensationsprozesse eine über dem Ursprungsniveau liegende Leistungsfähigkeit erbringen, also eine Superkompensation stattfindet. Trainingsmethoden nutzen diesen Effekt gezielt und mit System, indem sie die Belastungsreize geschickt in Intensität und Dauer aufeinander folgen lassen.

Man unterscheidet die Regeneration, welche noch während der Belastung erfolgt, die Regeneration in den Stunden unmittelbar nach der Belastung – hier sollten möglichst kleine Mengen von Kohlehydraten aufgenommen werden – die nachwirkende Regeneration - Wiederherstellung von Muskelstrukturen, Wiederauffüllung von Energie-Depots etc. - sowie die Regeneration im Makrozyklus. Um diese gezielt zu bewirken, baut man im Makrozyklus (20-30 Tage) neben Phasen intensiven Trainings und Ausdauer-Phasen Regenerationsphasen ein, die sich durch eine sehr geringe Zahl intensiver Reize und eine insgesamt geringere Intensität und geringeren Umfang auszeichnen.

Ohne auf Trainingsreize folgende Regeneration wird kein Trainingseffekt erzielt, Übertraining droht.